Negli ultimi anni l’utilizzo del FOAM ROLLING ha preso piede sempre di più nel mondo fitness e anche nella riabilitazione. Tuttavia, trattandosi di una tecnica recente, occorre fare chiarezza: diversi studi stanno infatti cercando di indagare quale sia l’efficacia del foam roll e quale sia l’utilizzo più indicato.

Che cos’è il Foam rolling – myofascial release

Foam roll è una tecnica di myofascial release ovvero di rilascio miofasciale, utilizzata per migliorare l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Questa tecnica fa uso di rulli e palline (lo strumento più utilizzato è un rullo di media grandezza).

Diverse ricerche hanno dimostrato che l’utilizzo del foam roll per il rilascio miofasciale porta a una serie di risultati positivi:

  • Aumenta la flessibilità muscolare
  • Diminuisce il dolore da affaticamento muscolare
  • Diminuisce la rigidità muscolare di circa il 20%
  • Aumenta l’afflusso sanguigno generale dell’area interessata

Effetti a livello fisiologico

Per capire a fondo l’utilità del foam roll come tecnica miofasciale è importante capire quali processi fisiologici vengano stimolati. Alcune ricerche sostengono che la frizione provocata dal foam roll possa migliorare l’articolarità, ovvero il range of motion (ROM). Questo grazie all’alterazione viscoelastica della fascia muscolare e al calore provocato dalla frizione, il quale comporta un aumento del flusso sanguigno nell’area di tensione. In parole più semplici, il foam rolling va ad agire sulle zone di tensione della fascia muscolare “ammorbidendole” e rimodellando il tessuto fasciale. Questo va a migliorare la limitazione articolare causata dalla tensione di tipo muscolo-tensiva dei tessuti.

Quando utilizzarlo

  • Scarico
    Le ricerche suggeriscono l’utilizzo del foam roll come scarico, quindi nel post allenamento, soprattutto se intenso. Lo scopo è quello di aiutare il recupero dall’affaticamento muscolare. Infatti l’utilizzo del foam roll migliora l’ossigenazione dei tessuti, riducendo così l’acido lattico.
  • Performance
    Alcune ricerche invece hanno preso in considerazione l’utilizzo del Foam rolling prima della performance., inserendolo nel riscaldamento assieme allo stretching dinamico. Sebbene le ricerche abbiano dimostrato che il suo utilizzo non ha alcun effetto negativo sulla performance muscolare, il foam roll potrebbe tuttavia cambiare la percezione della fatica. In futuro saranno svolte nuove ricerche più approfondite che indagheranno gli effetti pre-gara del foam rolling.
  • ROM
    Come accennato precedentemente, il Foam rolling migliora l’articolarità. Quindi, in situazioni di rigidità articolare data da un’alterata condizione muscolo tensiva, l’utilizzo del foam roll pre o post gara potrebbe risultare un’ottima soluzione. Nel primo caso la tecnica dovrebbe essere inclusa nel riscaldamento per aumentare la flessibilità articolare. Nel secondo caso, invece, la si dovrebbe utilizzare come scarico dell’arto per aiutare il defaticamento muscolare e a mantenere l’articolarità libera.
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Frequenza

Pre-gara (riscaldamento): 1 serie x 30 sec.

Post gara (scarico): 2/3 serie x 30secondi / 1 minuto

Come si usa

Alcuni esempi pratici

  • Rullata longitudinale al muscolo
  • Rullata longitudinale al muscolo + extra pressione (manuale o ad esempio sovrapponendo l’arto opposto, polpaccio)
  • Rullata longitudinale con muscolo in allungamento
  • Trigger point (es. piriforme)

E’ importante sapere che l’utilizzo del foam roll può essere doloroso. Durante l’esecuzione, la sensazione dolorosa deve comunque essere sopportabile. Sul mercato ci sono varie tipologie di foam roll, è sempre bene farsi consigliare dal proprio coach o fisioterapistanella scelta di quello più adatto.