Come mantenersi in forma con tre interventi basilari? La conservazione dei ritmi biologici e un minor decadimento della performance sono possibili grazie al riposo, all’attività fisica (con particolare attenzione all’allenamento HIIT, internal training ad alta intensità) e all’alimentazione. Il sonno dev’essere di almeno sette ore. L’allenamento dev’essere somministrato in accordo con i ritmi circadiani e di conseguenza spostato prevalentemente nella finestra mattutina. L’alimentazione invece dev’essere varia e bilanciata.

L’High Intensity Interval Training

L’High Intensity Interval Training descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività. Inframmezzate da periodi di riposo o di bassa intensità. Le modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti da questa forma di esercizio, sono variabili in relazione ad una molteplicità di fattori. Quali la precisa natura dello stimolo utilizzato, l’intensità, la durata e il numero degli intervalli eseguiti, così come anche la durata e il pattern di attività durante le fasi intercritiche di riposo. Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’HIIT si è dimostrato superiore nell’indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia.

Come mantenersi in forma con l’HIIT

Due settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico come dimostrato sia da un incremento dell’attività massimale che dall’aumento del contenuto di enzimi mitocondriali. In aggiunta all’aumento della capacità ossidativa, altri adattamenti documentati nel muscolo scheletrico dopo alcune settimane di HIIT sono stati: un aumento del contenuto di glicogeno a riposo, una riduzione del tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione di lattato durante l’ esercizio, un incremento della capacità, sistemica e del muscolo scheletrico, di ossidazione dei lipidi, un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico, un miglioramento della performance e un aumento dell’uptake massimale di ossigeno. Senza dubbio la capacità dell’HIIT di rimodellare il muscolo scheletrico risiede nella sua capacità di incrementare la capacità mitocondriale.

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L’importanza dei mitocondri

I mitocondri sono organuli deputati alla produzione di energia nelle cellule. Un aumento del loro numero e della loro funzione si riflette in un miglioramento della capacità di produrre energia. In particolare con l’avanzare dell’età (la funzionalità mitocondriale si riduce infatti con il passare degli anni). La distribuzione dell’apporto calorico dei nutrienti nella giornata è in funzione dell’attività fisica che si è chiamati a svolgere. Per cui bisogna privilegiare la finestra mattutina in cui è opportuno somministrare la maggior parte della quota calorica per affrontare i carichi di lavoro della giornata. E favorire i cibi funzionali la sera, prevalentemente vegetali e proteine leggere, per favorire il recupero funzionale. Questi accorgimenti favoriscono il mantenimento dei ritmi biologici e un minor decadimento della performance. Intesa sia come prestazione sportiva di alto livello, sia come prestazione psico-fisica di chiunque conduca una vita lavorativa attiva.

La vittoria ai nazionali di ginnastica artistica

Grazie a questo approccio scientifico e funzionale la dottoressa Irene Mazzarisi della Farmacia Consonni di Monticello Brianza ha vinto il campionato nazionale di ginnastica artistica 2018, categoria master, del Centro Sportivo Italiano. Si tratta dell’esempio vivente di come mantenersi in forma con i metodi indicati… andando addirittura oltre. Complimenti!